もっと野菜レシピ vol.2 スーパーフード -キヌア- ワンプレートごはん

2017.11.13

 
   
   
   
   

街もあっという間にクリスマスモードになってきましたね。
本日は写真のワンプレートメニューからレシピと栄養について少しご紹介したいと思います。
 

メニューは
・キヌアと具だくさんのミックスサラダ
・カボチャとにんじんのポタージュ
・ビーツのノンマヨポテサラ
 

かぼちゃとにんじんでまたまたポタージュスープですが(汗)
今回は冷凍したカボチャとにんじんをレンジで時短。
時間のない朝や遅く帰った日の夕飯にも。
 

■カボチャとにんじんのポタージュ
【材料】…4人分
・カボチャ......150g(冷凍皮つきのままでもカットしてもOK)
・にんじん......100g(ハンドミキサーにかけやすいサイズにカット)
・タマネギ......小さめ1/2コ(ハンドミキサーにかけやすいサイズにカット)
・牛乳........500ml(お好みで調整して下さいね)
・ブイヨン......4g
・塩こしょう.....少々
 
【作り方】
1.かぼちゃ、にんじん、タマネギを耐熱容器にいれて塩を軽くふってレンジで柔らか〜くなるまでチンする。
2.鍋に1と牛乳、ブイヨンを入れハンドミキサーをなめらかになるまでかける
3.2にブイヨンを加えて弱火にかけてあたため、塩こしょうで味を調えて完成
  はちみつを隠し味でほんのひとたれかけるのも引立つのでいいですよ。

 
ブイヨンと塩こしょうをやめて最後に塩麹で味付けするのもほっこりする味になるのでオススメです。
器によそったら、エキストラバージンオリーブオイルとあればパセリで彩りを。
このひと手間で見た目がワンランクUP。さらに、カボチャやにんじんに含まれるβカロテン(体内でビタミンAにかわり
粘膜の保護やアンチエイジングに)は、油と好相性なのでいっしょに摂ると吸収力もUPしますよ。

 
 
次はビーツのノンマヨポテサラメニューを。最近スーパーに出回ることも増えてきたビーツ。
これからのパーティーシーズンに向けて使えば話題にもなるかも⁉︎
 
■ビーツのノンマヨポテサラ
【材料】…2人分
・ビーツ........1コ(100g)
・じゃがいも......1コ
 
【a】
・塩..........小さじ1/3弱
・コショウ.......少々
・EVバージンオリーブオイル..小さじ2
・白ワインビネガー......小さじ1/2

【ドレッシング】
 前回ご紹介したドレッシングを。大さじ2ぐらいから味をみながらお好みで調整。
 

【作り方】
1. ビーツとジャガイモを水から塩をひとつまみいれ茹でる
  ビーツは皮を向いてから茹でるとどんどん色が出ていくので必ず”皮つきのまま”
  竹串がスッとささるぐらい茹でましょう。結構かかります。
  ジャガイモも柔らかくなるまで”皮付のまま”茹でる。その方が水っぽくならないです。
  もし一緒に茹でても先にじゃがいもを引き上げればOK。あとで一緒にビーツ色に染められていくので
  色については問題なしです。ゆであがったジャガイモを粉ふきいもをつくるようにやるとさらに水分が飛ばせます。
2.じゃがいもを熱いうちに(火傷に注意して)皮をむきそのままフォークなどで潰しつつ、調味料【a】を混ぜ、冷ます。
  ビーツは皮をむき1センチ角ぐらいのダイス状にカットする。
3.2に前回の【ドレッシング】を様子をみながらかけて出来上がり。
 

バケットやカンパーニュの上に乗せてタルティーヌのようにしてもオシャレになります。
赤のチコリにのせてフィンガーフードとしても良さそう♪
2、3日なら冷蔵庫保存でも大丈夫です。翌朝の方が味がなじみます。
単なるポテサラもこの作り方でパセリを入れて作るといつもより大人の味に。
最後のドレッシングをマヨネーズにして和えてもいいですが。。。笑
 
⚪︎ビーツの効能
赤い色の通り(?)血管を錆びさせない効果アリ。
血液の流れを良くして、酸素を身体全体に行き渡らせ栄養を運ぶお手伝いをしてくれるんです。
ということは、アンチエイジングや疲労回復にもよく、血管自体をしなやかにしてくれるので血栓予防にも効果が期待できます。
ベタインという成分が肝機能も高めてくれますし、善玉菌の餌になるオリゴ糖も豊富に含まれているので
腸内環境を整えるのにも役立ちますよ。食物繊維と摂るとなお良し!ですね。

 
 

お次はスーパーフードとして有名なとっても取入れやすい素材。少しにおいが気になる方もいるかもしれませんね。
私はいつもご飯とアマランサス、もち麦と一緒に炊いていますが、
今回はターメリックで色どりを鮮やかにしたサラダのレシピを。
 
■キヌアと具だくさんのミックスサラダ
【材料】…2人分
・キヌア........大さじ3
・お水 ........大さじ6(キヌアの倍)
・ターメリック.....小さじ1/2弱(なければ、カレー粉)
・グリーンカール....4枚(サニーレタスや水菜などお好みのものを)
・トレビス.......2枚(なくてもOK。さし色になるのでちょこっとあるだけでサラダがレベルUPしたように見えます)
・きのこのオイル漬け..適量(なくても大丈夫です。)
・塩麹ささみチキン......2本(サラダチキンでもロースハムでもok)
・フェタチーズ.....適量(なくても大丈夫です)
 
【ドレッシング】
前回基本のドレッシングでレモン汁で作るのがオススメ。

 
【作り方】
1.キヌアを茹でて冷ます。
  ミルクパンぐらいの小鍋によく洗ったキヌアとお水、ターメリック、塩(分量外)をほんの少しをいれ
  中火の弱火で火にかけて沸騰したら弱火で約10分。プチプチ食感になり最後かき混ぜて水分がほぼなくなったらOK。
  もし、途中でまだ固いのに水分が飛んでしまいそうになったらお水を大さじ1程度足して様子を見て下さいね。
  焦げないように音に注意です。
2.洗ってしっかり水気を切った野菜やチキンなどを食べやすいサイズにカットしお皿に盛りつける
 

野菜は洗って水につける時間が長いと水溶性ビタミン(主にCやB)が水に流出してしまうので気をつけましょう。
 
 
ついでに作り置きしておくと、なにかと便利なこちらのレシピもご紹介!!
 
■きのこのオイル漬け
【材料】…作やすい分量
・キノコ.......400gぐらい(食べやすいサイズに。お好みのキノコを3種類ぐらいがオススメ)
・ニンニク......ひとかけ(スライスしておく)
・鷹の爪.......1本分(種をとっておく)
・塩.........小さじ1弱
・オリーブオイル...150ml
 
【作り方】
1.フライパンにキノコを入れて火にかけしんなりしてきたら塩、ニンニク、鷹の爪を加え
  さらに炒めて水分をとばす。
2.オリーブオイルを加え一煮立ち
3.保存容器に移し冷めてから蓋をして冷蔵庫で保存
 
一週間ぐらい持ちます。
また、お弁当など隙間にちょっといれたい。簡単に作りたい。そんな時は。。。
キノコ、ニンニク、鷹の爪を耐熱容器に入れ塩をふりレンジでチン!オリーブオイルをひたひたになるぐらい注げばできあがり。
でもレシピ通りにフライパンで、キチンと空煎りするとうまみがギュッと凝縮されるのでオススメです。
他の料理でもキノコをそう調理すると美味しさUPします。
 

⚪︎キヌアの効能
スーパーフードと言われるだけあって栄養成分がとっても豊富。グルテンフリーで低GI。NASAも評価しちゃう食材です。
取入れないのはもったいない気にさせられますね。笑
大豆イソフラボンと同じように女性ホルモンににたフィトエストロゲンという栄養が含まれているので
女性ホルモンのバランスを整えてPMSや更年期障害対策にオススメです。
ビタミンB2(脂質の代謝に必要。髪や皮膚などの細胞再生にもかかわるビタミン)やB6(皮膚炎を予防)が豊富で美肌にも効果あります。
脂質も多いですが良質な不飽和脂肪酸やオメガ9なので積極的に摂りたい脂質。
これらは、血液をさらさらにしコレステロール値を調整してくれますよ。
 
 
スーパーフードの中でも今回は、キヌアをご紹介しましたが
今後他のスーパーフードもちょとずつ紹介していきたいと思います。
長くなってしまいましたが最後までお読みいただきありがとうございました。
しっかり食べて休養もしっかりとり寒さと乾燥に負けないカラダで過ごしたいですね!
 
 

広田 恭子

KYOKO HIROTA

ベジフルビューティーアドバイザー