間があいてしまいましたが、今日は
vol.2「快感ホルモン」ともいわれるドーパミンについていきたいと思います。
ドーパミンは楽しさや心地よさといった感情を生み出す脳内伝達物質。
脳のどの部分から出るのかというと「側坐核（そくざかく）」という前脳に存在する神経細胞の集団から
分泌されてるそうです。（この部分の働きが強いと嘘をつきやすいなんて研究結果もあるとか）
 
このドーパミン、運動やホルモンの調節、 快の感情、意欲、理解、学習などに関わっていて
楽しい、面白い、嬉しいなどの気持ちからやる気や集中力UPにつながっていくそうです。
子供の頃分泌が盛んで大人になると減ってくるようで。。。
子供の方がすぐキャッキャ大喜びますよね？その分やる気もでてきやすく集中しやすいそうです。
（年齢を重ねてから集中力落ちた？や、運動の調節にも関係しているので動きがスムーズじゃ無くなるのも
加齢によるドーパミンの減少のせいもあったんですね。泣）

とりあえず勉強をしはじめたらなんだか面白かったり、わかってくるともっと知りたくてより勉強したくなるとか
体を動かし始めたら気持ちよくてもっとやりたくなるとか「この先もっといいことあるかも！？（ワクワクや報酬への期待）」と感じると
ドーパミンが放出されやる気がでたりや集中力UPするようです。
 
ということは、ドーパミンを出すためにどうしたらいいかというと。。。
 
【ドーパミンを活性化するために】
　1,行動を起こす
　2,集中して勉強をする
　3,瞑想をする
　4,好きな音楽を聞く
　5,ご褒美を設定して取り掛かる
 
とにかく何か行為を起こし脳に刺激与えるのが良さそうですね？
「疲れたしなんもしたくなーい。休もう！」と2、3日なにもせずにホゲーっとしてると
食事もどうでもいいし、余計にやる気でなくなった経験ってありませんか？
コロナの自粛生活で仕事もストップしてしまっていた時、まさにそんな感じで
気持ちがあがってこなかった方も多かったのではないでしょうか？
これ、動かずにいてドーパミンがでてくれなかったんですね。
 
3,の瞑想でドーパミンって出るの？って私もそう思いました。
ですが調べてみると、”集中”して”深い呼吸”を行うので良いそうです。
仕事を始める前に1分や2分など短い時間でもやってみると頭もクリアになって良さそうですよね！
 
4,は家で作業の多い私にとってはマストです！！！あまりにも集中できない時は歌ったりもします（笑）
が、そのうち曲が止まってても放置でド集中していたりするので経験上納得です。
5,は、想像しやすいですよね？笑
 
ということでここまで、どうしたらドーパミンが出るのかをザクッとお伝えしましたが
出す、増やすには作られる元がないとだめですよね？では、ドーパミンって何からできてるのかというと。。。
やはりたんぱく質。分解していくとアミノ酸である、
そのなかでもチロシンやフェニルアラニンなります。
この二つを多く含む食材を下記にまとめると。。。
 
【チロシンを多く含む食材】
　・大豆（お豆腐やおから、納豆など）「ブレイン・フーズ」と言われるほど脳に嬉しい食材
　・パルメザンチーズなどの長期熟成のチーズ
　・バナナやアボカド(ちょっと苦味を感じるそれがチロシン)、たけのこの水煮（についてる白いのがチロシンです）
　　※非必須アミノ酸のため体内でもつくられます。
 
【フェニルアラニンを多く含む食材】
　・豆類（大豆、小豆、そらまめ）
　・ナッツ類（落花生、カシューナッツ）
　・肉やお魚、卵や乳製品など動物性たんぱく質
　　※必須アミノ酸のためアミノ酸スコアの少ない植物からよりは動物性のたんぱく質の方が取りやすいです。
 
実はフェニルアラニンからチロシンになってドーパミンやアドレナリンの材料になります。
直接チロシンをとればフェニルアラニンの節約にもなるんだな〜ということを頭の片隅に
置いといていただければいいかなと思います。
 
で、、、これらのたんぱく質から上手に体内でいろんなものに合成していくにはやはりビタミンも大事。
特にビタミンB群はタンパク質の代謝に関わるものが多いのでしっかり摂りましょう。いや、満遍なくいただいてください。笑

【まとめ】
ドーパミンを上手に出すには、まず行動することが肝心。勉強したり、音楽を聞いたり、瞑想するのもgood。
＆取り掛かる時にご褒美を設定して取り組むのもあり。
食事からは、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどバランスよく摂取する。
分泌されその効果として、気持ちが上がってやる気が出る。集中力もUPする。気持ちもポジティブになる。(^-^)♪ということなんですね！
 
イマイチやる気がでない時はまず行動！
でも、疲れたらしっかり休むことももちろん大事。行動しなくちゃ！！と自分を追い込まずに
寝たままでもできる、瞑想、、、深呼吸。鼻から息をたくさん吸って、胸いっぱいに空気をいれて
ゆっくり吐く。そんなところから始めるのもいいかもしれませんね！？
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
 

WRITER

広田　恭子

KYOKO HIROTA

ベジフルビューティーアドバイザー