更新がだいぶ遅れてしまい本当にゴメンなさい。
もっとコンスタントにあげられるようがんばります。。。汗
 
 

さて今日は、（主に野菜と果物の）色んな栄養を覚えなくても
バランスよく食べられるコツをお伝えしたいと思います！

まずひとつめは、カラフルにすること。
見た目もおいしそうになるでけでなく、色によっても栄養が違ってきます。
白、黒、赤、緑、黄の5色を意識していただくととっても効果的です。

5色の食品例
白：大根、たまねぎ、ジャガイモ、
黒：紫色の野菜や果物、海藻類、黒ごま、黒豆、キノコ、など
赤：トマト、にんじん、赤ピーマン、いちごなど
緑：緑の野菜…ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
黄：かぼちゃ、レモン、グレープフルーツ、サツマイモ、しょうがなど

実はこの5色、野菜果物以外も含めて考えられています。
白：主食炭水化物やヨーグルト、豆腐、白身魚、鶏肉など
赤：赤身の肉や魚、エビ、カニなど
黄：納豆、チーズ、卵など

この5色の考え方、東洋医学の陰陽五行から現代に合わせアレンジされたものだそうです。
これだけでもまんべんなく食べられそうですが
もう一つ、ちょっと考えてみてもらいたいのが。。。

根、茎、葉、果、花 の ”部位”も意識してみること。
 

育っている状態をイメージしてみてると。。。
太陽をたっぷり浴びた葉、赤々と実った果実、土の中でエネルギーを蓄えて膨らんだ根菜類。
「．．．確かに栄養もなんだか違いそう♪」と、感じてきませんか？

ついでに、なんだか自然の恵みにも感謝していただきたい気持にもなりますよね!？笑
と言うことで、一応部位のご紹介も。

根：大根、ニンジン、ゴボウ、ジャガイモや里芋（正確には塊茎ですが根菜類に分類されることが多い）
茎：アスパラ、ネギ、もやし、タマネギやニンニクなど（葉茎菜類として分別されたりもします。）
葉：ほうれん草、レタス、小松菜、キャベツ、白菜など
果：トマト、なす、キュウリ、かぼちゃ、インゲンなど
花：菜の花、ブロッコリー、ミョウガ、カリフラワーなど

この2つをザクッと覚え
買い物の時から是非役立ててみて下さいね！

って待ってよ。こんなに大変じゃ〜ん。と思ったあなた!笑
冷奴（豆=実/白)を食べる時をイメージしてみて下さい。
お豆腐の上には、だいたいの方が薬味をのせますよね？？
そうすると。。。みょうが(花/白)、しょうが（根/黄）、大葉（葉/緑）
部位は4つ、色は3つすでにクリアです。（おぉーーー。笑）

和風の献立を考えてみると。。。

・わかめ（黒）とたまねぎ（茎/白）しめじ（黒）のお味噌汁
・にんじんとほうれん草のからし和え（根/赤、葉/緑）
・じゃがいものきんぴらごま入（根/白、実/白or黒）
・鮭（赤）

と結構両方ともクリア出来てしてしまうんです。
作り置きや冷凍野菜を上手に活用すると、クリアしやすくなりますよ。
実は冷凍野菜、旬じゃない時期のお野菜を使うにはもってこいなんです。
大量にできる旬の時期（＝栄養価が高い時期）に作られたものが多く
そこまで栄養価も損われないので、結構使えます。
なので、天候不良で葉野菜が高い。。。orz と思う時期に使うのも
主婦の味方になってくれます。笑

 
では、欲張ってもうひとつだけ。笑
(野菜だけでなく)バランスの良い食事のための有名なキーワードもお伝えします!!

それは「まごはやさしい」です。
この言葉、食材の頭文字を並べたものなんですが聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
そこに発酵食品の「酵素」の「こ」も入れて「まごはやさしい”こ”」
にしてさらにバランスをUPさせちゃいましょう‼︎

「まごはやさしいこ」
ま：まめ→豆類、大豆製品
ご：ごま→シードやナッツ類
は：わかめ→海藻類
や：やさい
さ：さかな…切り身だけでなく骨ごとも時々
し：しいたけ→キノコ類
い：いも類
こ：酵素→発酵食品

先ほどのメニューで考えてみますと「こ」がお味噌汁でぎりぎりセーフですが一応クリアです!!

毎食100%クリアしなくても、1日のうちで。。。ダメだったら、2,3日で。
というように、ハードルを上げずに無理せず
見た目も栄養もバランスのよい食生活を目指してみてくださいね！

写真の腕がもうひとこえですが。。。汗
 

和ンプレートごはん

・残り物レバニラ（ニラ、もやし）
・ミニトマトと大葉の塩麹EXオリーブオイル和え
・ひじき入卵焼
・アマランサスともち麦入、じゃこと野沢菜のご飯
・じゃがいもとたまねぎ&ほうれん草とキノコの具だくさん汁
・ぶどう

まごはやさしいの「ま」が足りていませんがそのお味噌汁に油揚いれるととれますね。
もしくは塩麹和えに豆腐を入れてカプレーゼ風にしてもいいかもしれません。
 
…私、残念ながら数年前より軽い大豆アレルギー発症のため
写真に（non発酵の）大豆製品が登場しませんが代用やここにくわえると
というコメントはお伝えしていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

他にお野菜と塩麹を和えるのでオススメは
レモンとカブ、大葉と塩麹+EXオリーブオイル和え。
ワイン派の方々にも合う手軽な一品になると思います。
ローストビーフの横にも似合うかも！？な感じです。

せっかくなので塩麹の量の目安を…
・野菜→10％ぐらい
・お肉やお魚→表面にうっすらまんべんなく。
売っている塩麹のメーカーで塩加減結構違うのでそこは必ず調整して下さいね。
 

最近ちまたでよく見かけるサラダチキンを買わずに塩麹で漬けた胸肉やささみを半日つけておいて
蒸したり、レンジでチンしたものを冷蔵庫にいれておくと使えます。冷蔵庫で2,3日はいけます。
漬ける時に、スパイスやハーブなど一緒につけ込むのもオススメです。
 

3、4ヶ月で、私たちの細胞は全部生まれ変わるので
なんとなーく意識して続けるだけできっと良い方向へ身体や肌が変わってくると思います！
睡眠と適度な運動もくわえれば必ず。
 

「あ…今日まだ海藻食べてなかったな〜。夜お味噌わかめ入れよ。」
ぐらいの気持ちで、バランスの良い食事を楽しんでくださいね！
 

長くなりましたが、本日もお読みいただきありがとうございました!!

WRITER

広田　恭子

KYOKO HIROTA

ベジフルビューティーアドバイザー