階段を制覇する!

2017.12.18

 
   
   
   
   

12月はじめの平日を狙って、母と従姉妹の3人で京都観光をしてきました。
京都の紅葉は見たいけど、今83歳で、2年前に大腿骨骨折の経験がある母には混雑をできるだけ避けた方が賢明かと。
そこで、寒いけど少し時期を紅葉シーズン後にずらしたので、空いていて大正解でした。

 

1日目、2日目と行きたい場所のリストアップをしたものの、ここは欲張らずに目的地を絞り込み、ゆったりルートに。
1日目は祇園で宿泊、徒歩圏内で行ける場所を周ります。
八坂神社 ー 円山公園 ー 知恩院 ー 高台寺 ー 祇園の街で買い物

 

2日目は
タクシーで宇治へ向かい、広大な敷地の醍醐寺と宇治平等院へ。

 

母は骨折による人工骨頭置換術後も、仕事もしていて平地を歩くのは問題なかったのですが、骨折後は出歩くことが減ってしまい、遠出したのは2年ぶり。とにかく寺院観光で一番のチャレンジは階段かな、と本人も心配していました。

 

下の写真のようなゆったりした段差はスピードは遅いけど大丈夫。確か八坂神社から高台寺への道のだったか、残った紅葉が綺麗でした。

ほぼ高台寺の敷地内は回れたけど、ねねの墓は高いところにあり階段が少し急になると、降りれないと困るからやめておこう!と決断。

 

 

こちらの知恩院の三門は壮大で下から見上げると圧巻なのですが、
この階段は急で男坂と呼ばれていて男性でも大変です。
その右手にある女坂という迂回路もありますが、これもやはり階段。
ですが、さらに右手に高齢者などのために無料シャトルバスを運行していたので、ありがたく乗せていただきました。

段差の緩急は色々でしたが寺院観光にはやはり多くの階段を制覇する必要があます。
もともと山の中にあり自然に溶け込んでいるから景観も素晴らしいのですが。

その中でも手すりのある階段はなんとか大丈夫としても、
手すり無しの急な狭い階段もあるので、場所によっては進めないところもあるかもしれません。

 

さて、階段制覇のためには、どこをどのように鍛えたら良いでしょうか。

 

階段の登る、降りるどちらの動作も脚全体の筋力が必要ですし、
足部の細かいコントロールが必要ですが、
特に一番重要なポイントは、体幹をまっすぐに保ちながら股関節だけを前後にスムーズに動かす動作。

 

私たちのやっているいつものトレーニングですよね。
スクワットであったり、ランジだったり、立っておこなう股関節を動かすトレーニング。
そして四つ這いや仰向け、横向けに寝ておこなうなど、様々な姿勢で異なる条件で
同じ動作を繰り返しトレーニングします。

 

階段を上がる、降りるたびに骨盤と背骨の間がグラグラ不安定なようでは、
大臀筋やハムストリングスなどの、骨盤と大腿骨をつないでいる大きな筋肉がパワーを発揮できないのです。

 

下の写真のような、片足で立って反対の足でポンプを踏むような動作のトレーニング。
股関節の動きをスムーズにできるよう誘導しながら、
体幹を自然な垂直に保つよう意識を向けながらおこないます。

 

足を踏むたびに腰が反る、足を上に戻すたびに反対に丸まってしまう動きが見られr場合、
階段の上り下りの際にも骨盤と腰が不安定な状態になっているかもしれません。

スクワットでもまったく同じ。
背骨を自然なまっすぐの状態つまりニュートラルに保ちながら
股関節が深く入り込むようスムーズな動きを、修正しながら何度もおこないます。

母にはホームワークとしてスクワットをやってもらうことにしました。
次の旅行での目標は階段がもう少しスムーズに登れるように!

濱口 由美子

YUMIKO HAMAGUCHI

株式会社スプリングスピラティス代表
トップインストラクター
ピラティス /ジャイロトニック/ 理学療法士