久々すぎる更新で本当に申し訳ありません。
オイルの話をどこまで掘り下げてコンパクトにどうお伝えするかも悩んでいたら、
PC初期化もする事態に！？（苦笑）
こまめにバックアップ＆アップデートしない選択の重要性を改めて学びました。（涙）
 

ではでは、気を取り直してオイルの話に参ります！
(うまくまとめられてるか、やや不安．．．)
 

「油=悪」と避けまくっている方はだいぶ少なくなったとは思いますが、
脂質は健康な身体や美肌をつくるのにも欠かすことのできない3大栄養素の一つ。
食事の美味しさや満腹感を与えてくれる要素の一つでもありますよね。
ならば摂り方のコツを覚えて、健康と美肌の味方につけてしましましょう！！
 
ではどんなことを気をつけたらいいのか。
意識することは以下の3つ。
 

1. 積極的にとる油：オメガ3系（意識しないと摂りづらい脂質）
2. 控えめにとる油：オメガ6系（必要ですが、加工食品などで隠れ摂取がかなり多いため）
3. 取る必要のない油：トランス脂肪酸、酸化した油（狭心症や心筋梗塞など冠動脈疾患のリスクが高まる。細胞が老化）

 
と、ちょっことここで油についてお勉強！！
表も作ってみましたので、参照しながら読んで下さいね。(…代表的なものを記載)

 
油の種類にはざまざまなものがありますが、どれも成分は「脂肪酸」
それが原子構造によって大きく2つに分けられます→飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
常温で固形か液体か。主に動物性か植物性か….といった特徴があります。
そしてさらに分子のつながり方によってまたまた分かれていきます。。。
と表を見ていただきながら、意識する3つを中心にポイントや補足をしていきたいと思います。
 
1のオメガ3系は、酸化しやすい弱点があるので
　・ひと月で使い切れるサイズを選ぶ
　・光を遮断する瓶に入ったものがベスト
　・開封後はなるべく冷蔵保存。
　・熱を加えずたべる。
 
どの油もそうですが
油は熱、空気、光で化学反応を起こし酸化→酸化物質=カラダのサビ（細胞が老化）
つまり”3”の取る必要のない油になってしまうんです。
オメガ3の油は大体お値段もしますし、生で風味を楽しみながら使い分けての使用がオススメです。
  　
そして、2のオメガ6系。こちらは隠れ摂取が多いので
　・調理にはオメガ6より酸化しにくいオメガ9のほうがオススメ
　・油を使わず使えるフライパンを使用するのも量を減らすポイント
 
3のトランス脂肪酸は、表には載せませんでしたが身体に良くない油。
　・マーガリン、ショートニングなど植物性の加工された固形油脂に含まれています。
　・最近はトランス脂肪酸の入っていないマーガリンなども出てきていますのでぜひチェックを。
　・大量生産のお菓子やパンなどは続けて摂らない方がベスト！
 
オメガ9のオイルについても少し補足を。
　・安価なオイルは買わない(古かったり、加工されたものが混っていたりします)
　・遮光性のある瓶がおすすめ
　・ベニバナ油はハイオレックスタイプを選択(ハイオレックスじゃないとオメガ6が多い)
  　　

  　
摂取する油の種類については、控えたり積極的にとったりしながら偏りなくいろんな種類を摂取することが重要です。
体内で油が正常に機能するための望ましい比率は表の右、グレーの部分。
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多過不飽和脂肪酸=3：4：3
さらにオメガ6：オメガ3=4：1が望ましいとされています。
（オメガ6と3のバランスの良いオイルがヘンプシードオイル）
1日の摂取目安としてキューピーのこちらのサイトに年齢などを入れると自動計算されるものが載っていたのでご参考までに。
  　
  　

※今回、エキストラバージンオリーブオイルの方が加熱にいいと書いてある記事も多く見られました。
　前回記述させていただいたことは、有名なオリンピック選手などを手がける管理栄養士の方に直接お聞きしたことなのです。
　ひょっとしたら数年経ち、最新情報がExオリーブオイルの方が加熱に良いということに変わってきたのかもしれませんが
　せっかく良質で風味豊かなオイルですのでなるべくなら加熱しすぎない使用法が、オススメだと思います。

  　
  　
ザザザッとお伝えしましたが（の割にボリューミー。。。）
どの脂質も高エネルギーであることには変わりないので（1gあたり9kcal）とりすぎに注意して、
野菜やきのこ類、海藻など、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を多く含む食品も
十分にとることもやっぱり大切です。
  　
と、ベジフルブログらしくまとめたところで（まとまってない気もしますが。苦笑）
オイルのお話をこの辺で終わらせたいと思います。
長文におつきあいいただき、本当にありがとうございました。
  　
骨粗鬆症予防について次回はお届けしたいと思います。
「もっと野菜レシピ」コーナーでレシピも順次増やしていきますね。
今後ともどうぞ宜しくお願いいたします。

WRITER

広田　恭子

KYOKO HIROTA

ベジフルビューティーアドバイザー