骨粗しょう症予防を考えてみる

2018.5.11

 
   
   
   
   

本日は骨粗しょう症の予防について考えてみたいと思います。
男性でもアラフォー以下でもスルーするのはちょっとストップ!!
  
その理由の一つは骨密度は思春期に骨の貯金をどれだけしたか
(しっかり栄養あるものを食べて運動したか)で決まってくるから。
骨密度は18〜20歳の頃をピークに40歳ぐらいまでだいたい維持されていますが
あとは下降していくそうです。(がーん。。。)
  
女性は40代から。男性も50代から骨粗鬆症の患者数が増加し始め、女性の場合65歳になると約半数が。
男性も80代になるとやはり約半数が発症するとのデータもあるそうです。
  
リスク上昇要因としては
・大量飲酒&喫煙の習慣がある人(カルシウムの吸収率を下げる)→1.5倍もリスク上昇
・運動不足(骨密度を低下)
・女性の場合、不規則な生活でのホルモンの乱れ(骨密度を低下)
・栄養不足(骨密度を低下)
  
気づいた時からリスクを回避して必要な栄養をしっかりとって運動をすれば健康な骨の状態を維持できる
そうですよ。今のうちからのケアが大切そうですね。
  
  
では、食事の面からは何に気をつける?の前に、骨について少しお勉強!(前置き長くてごめんなさい。苦笑)
  
骨がカルシウムで出来ていることは皆さんもよくご存知かと思いますが
実は骨を丈夫にするには、タンパク質が大きく関わっています。
よく骨を建物に例えられるのですが『図1参照』コンクリートがカルシウムで鉄筋がコラーゲン繊維に当たります。
鉄筋が十分でないと地震などで建物も壊れやすいですよね?コラーゲン…つまり、タンパク質を摂ることも大切だったのです。

  
 
骨は常に作り替えられていて、大人では大体3~5年で全身の骨が入れ替わります。
この作り替え工事を行っているのが『図2参照』
・骨を壊す → 破骨細胞(古くなった骨を壊す)
・骨を作る → 骨芽細胞(新しく骨を作る)
このバランスが崩れたままケアしないと起きるのが「骨粗しょう症」になります。
女性の場合、閉経でエストゲンが減少すると、破骨細胞の働きが強くなってしまうんです。(女性って大変。涙)

骨芽細胞でちょっぴり脱線。。。(前置き長い上に脱線って...苦笑)
ちょっと前に放送されたNHKスペシャルでもその骨芽細胞が若さを保つ働きをしていることがわかってきたと放送していました。
  
そんな大事な骨芽細胞がちゃんと働くようにするには、しっかり栄養をとるのことも必要ですが
『図2』に書いたように運動で骨に刺激を与えてあげないといけないそうです。
運動せず、座りっぱなしでPCの前でお仕事している皆さん。老化と骨粗鬆症が迫ってきてますよ!?
骨量が減ると頭蓋骨も例外ではなく縮むそうで、目のくぼみやたるみが出現!!ひゃーーーっ。汗
ハイっ!!運動もちゃんと定期的にやります!!すぐ始めます〜っ!!(TフT)/ 
って、気持ちになりますね。笑
  
  
と、骨のお勉強をしたところで(できましたでしょうか?)本題に。
丈夫な骨を維持するには、タンパク質とカルシウムが大事とお伝えしました。
ではほかに、どんな栄養が必要になってくるのでしょうか。以下の表にまとめてみました。(カルシウムも載せます!!)
  
■ 骨をつよくする栄養素(コンクリート部分)

  
  
■ 骨をしなやかに丈夫にする栄養素(鉄筋部分)

ビタミンB6とB12、葉酸は全身のコラーゲンの劣化も防いでくれますよ。
コラーゲンの生成にはビタミンCも不可欠!!

えーー。そんなにたくさん気をつけてられな〜い!(ヾノ・ω・`)ムリムリ と思いますが、
どちらの表もよく見てみると食材が結構被っているのがわかると思います。タンパク質と緑黄色野菜が多いですよね?
  
カルシウムをしっかり摂る
植物性動物性タンパク質をなるべく一度の食事で摂れるように心がける。
野菜、きのこ、海藻類、果物etcとバランスよく食べる。
結局”バランスよく”にたどり着きます。苦笑

 
高齢になってくると、タンパク質摂取量が意外と減りがちなので少し注意が必要です。
ご両親の食事を時々チェックすることも大切かもしれません。
もちろん、骨の貯金ができるうちにしておかないといけないのでお子さんの食事にも気をつけておきたいですね。
 
骨量が減ってから増やすのは至難の技なので、骨粗しょう症の予防には、
食事運動骨量を「増やせるうちに増やし」、質を高めて「できるだけ減らないようにする」
ことが大切そうですね。
 
本日も長丁場ありがとうございました〜。
レシピアップも無理せず頑張っていきたいと思います。
 

広田 恭子

KYOKO HIROTA

ベジフルビューティーアドバイザー